De belangrijkste factor voor de verbetering van cardiorespiratoire fitness (cardio of CR) is de intensiteit van de training. Veranderingen in CR fitness zijn direct gerelateerd aan hoe "hard" een aërobe oefening wordt uitgevoerd. Hoe meer energie verbruikt per tijdseenheid, hoe groter de intensiteit van de oefening, hoe groter het effect op de cardiorespiratoire conditie. Je moet weten hoe moeilijk is "moeilijk" om te bepalen of een aërobe oefening, zoals hardlopen is het produceren van een CR training effect of als het is gewoon branden van een paar calorieën.
De hartslag tijdens het werk of oefening is een uitstekende indicator van hoeveel moeite je oefenen. Alleen door het bijhouden van uw hartslag tijdens een training kunt u er zeker van zijn dat de intensiteit is genoeg om je CR conditie te verbeteren. Met andere woorden, je vermogen om je hartslag te controleren is de belangrijkste sleutel tot succes in CR training. Opleiden Heart Rate (THR) = gewenste intensiteit van de Workout THR is de hartslag waarop u nodig hebt om te oefenen om een training effect te krijgen.
Het Amerikaanse leger fitness goeroes hebben ons twee methoden gegeven om te bepalen THR. De eerste methode, procent maximale hartslag (% MHR) is eenvoudiger te gebruiken, terwijl de tweede methode, procent hartslagreserve (% HRR) is nauwkeuriger. % MHR Methode Bij deze methode wordt de THR wordt bedacht met de verwachte maximale hartslag. U kunt een schatting van uw maximale hartslag (MHR) door het aftrekken van uw leeftijd van 220. Zo is een 20-jarige zou een geschatte maximale hartslag (MHR) van 200 slagen per minuut (220-20 = 200).
Een persoon die in slechte staat moet uitoefenen op 70 procent van zijn MHR; als hij is in relatief goede staat, op 80 procent MHR; en als hij is in uitstekende vorm, op 90 procent MHR. Voorbeelden: Een 20-jarige in goede lichamelijke conditie zou een THR van 160 beats per minuut (BPM) te hebben. 220-20 = 200 * 0,80 = 160 BPM. Een 30-jarige in goede lichamelijke conditie zou een THR van 152 beats per minuut (BPM) te hebben. 220-30 = 190 * 0,80 = 152 BPM. Een 40-jarige in een slechte lichamelijke conditie zou een THR van 126 beats per minuut (BPM) te hebben. 220-40 = 180 * 0,70 = 126 BPM.
% HRR Methode Een meer accurate manier te berekenen THR is het% HRR methode. Het bereik van 60 tot 90% HRR is de THR gebied waarin mensen moeten uitoefenen om hun CR conditie te verbeteren. Als u uw algemene niveau van CR fitness weet, kunt u bepalen welk percentage