Het bouwen van kracht en spiermassa een 4 daagse, Upper Body /Lower Body Workout Plan

With de populariteit van het volledige lichaam gewichtheffen routines voor beginners en lichaamsdeel split plannen voor meer geavanceerde bodybuilders, de beproefde bovenlichaam /onderlichaam regime wordt vaak verwaarloosd. Dit is jammer, want lifters van alle achtergronden en ervaring niveaus lang hebben gebruikt dit soort routine om grote hoeveelheden kracht en spiermassa toe te voegen. Hier is een variant van deze effectieve spieropbouwende plan.

Like veel goede training plannen, dit is gericht op het verkrijgen van kracht in de squat, bankdrukken, deadlift, overhead pers, en een paar andere samengestelde bewegingen. Elke dag heeft een primaire lift gevolgd door enkele van de meest belangrijke aanvullende liften. Ga door deze rotatie een keer per week op maandag, woensdag, vrijdag, zaterdag schema. Indien deze dagen niet goed werken, maar zorg ervoor dat je niet meer dan twee dagen van de opleiding in een rij, en dat je een slechte dag tussen Bench Press en Deadlift days.Lower Body 1 Squat: Squat Met een sterke, medium breedte stance.

Dumbbell Split Squat plaats een voet op een bankje achter je, en hurken met het andere been terwijl halters uw sides.Weighted Sit ups Houd het gewicht achter je head.Calves Kies een kalf oefening, en stok met het voor Dit day.Upper Body 1 Bench Press: Bench Press Gebruik je sterkste medium of brede grip, een boog in de rug, en een volledige reeks van motion.Seated Dumbbell Overhead Press Met een matige gewicht en een bereik van de beweging van je oren naar lockout .Decline EZ bar extensies Gebruik alleen een gematigde daling. Laat het gewicht over je ogen terwijl je ellebogen in.

Pullups Kies een variatie, en stok met het voor deze day.Chest Ondersteunde Row Om uw onderrug uit de beweging te houden, gebruiken een apparaat waarmee je rij met je borst tegen een pad.Curls Kies een variatie, en stok met het voor deze day.Lower Body 2 Deadlift: Deadlift Gebruik een smalle houding en een over onder grip. Niet riemen voor uw zwaarste set.Leg Press Plaats uw voeten zo hoog en breed mogelijk te gebruiken zonder kwetsen van uw hips.Calves Kies een andere kalf oefening vanaf de eerste onderlichaam day.

Standing Cable Abs Met behulp van een touw bevestiging, brace je rug tegen de kabel gehechtheid en crunch away.Upper Body 2 Militaire Pers: Military Press Gebruik een medium houding en minimale heup of been rijden. Zorg ervoor dat uw schouders doen de meeste van de work.Dips Gebruik een medium grip die je borst en triceps belastingen. Dip