Slapeloosheid, dat het gevolg is van een angstig, gestrest of bang geest kan vaak door te leren manieren om lichamelijke spanning los, opwinding te verminderen en efficiënter te ontspannen worden aangepakt. Ontspanning technieken moeten buiten het bed en slaapkamer worden gedaan, voordat het naar bed gaan, om actief te voorkomen "proberen" om te ontspannen, die kan de slaap verstoren
Progressieve spier ontspanning. Deze techniek kunt u uw hele ontspannen lichaam door het spannen en ontspannen van een reeks van de spieren. Als volgt te werk:
1.
Zoek een plek om te zitten of liggen en krijgen in een comfortabele positie. Leg een kussen onder je hoofd, of plaats een onder je knieën om uw rug te ontspannen. Rust je armen, met de handpalmen omhoog, enigszins los van je lichaam.
2. Haal een paar keer diep adem door je neus. Adem uit met een lange zucht om de spanning los te maken.
3. Begin om zich te concentreren op je voeten en enkels. Span de spieren brie fl y (vijf tot tien seconden) en ontspan ze dan. Laat ze vallen van je bewustzijn
4.
Verplaats je aandacht omhoog door de verschillende delen van je lichaam: je kuiten, dijen, onderrug, heupen en bekken;. uw midden rug, buik, bovenrug, schouders, armen en handen; je nek, kaak, tong, het voorhoofd en de hoofdhuid
5. Als gedachten afleiden, probeer ze te negeren en terug te keren uw aandacht op je ademhaling
Deep Breathing:.. Ook wel bekend als het middenrif ademhaling, deze techniek vertraagt de ademhaling, wat leidt tot ontspanning en dan slapen.
Het idee is om de aard van de ademhaling je repliceren wanneer je slaapt (langzaam en vooral vanuit het middenrif-de spier tussen de buik en de borst), in plaats van het type dat je doet als je wakker bent (sneller en met behulp van de middenrif en borstspieren). Als volgt te werk:
1. Begin met bevinding een plek waar je kunt liggen plat op je rug liggen met je voeten iets uit elkaar. Lichtjes rust een hand op je buik, maar in de buurt van je navel, en de rest van uw andere hand op je borst.
2.
Adem in door je neus en rustig adem uit door je mond totdat je het grootste deel van de lucht hebt geleegd uit je longen. Focus op je ademhaling en kijk welke hand beweegt. U wilt de hand op je borst om stil te blijven of volg na de hand op je buik.
3. voorzichtig inademt, iets distending je buik te laten stijgen. Stel warmte vloeiende in uw longen en alle delen van je lichaam. Pauze voor een seconde. Dan, als je langzaam tellen