Hier is een groot 4 oefening routine die je kunt gebruiken om je biceps blast in nieuwe spiergroei en kracht gains.1. EZ bar CurlThe eerste beweging in de training voor een spier moet degene waarmee je het meeste gewicht te gebruiken. Terwijl een rechte staaf zou toestaan om een beetje zwaarder te gaan dan EZ bar, heb ik altijd vond het veel te pijnlijk zijn voor mijn polsen om het op lange termijn te gebruiken. Met behulp van ongeveer schouderbreedte grip op de bar, krullen helemaal van boven naar beneden, met behulp van een volledig gamma van de beweging op elke rep.
Het is zeker goed om een beetje een swingende beweging hier gebruiken. Do 4 pyramiding sets van 8 10 herhalingen. Uw laatste set moet een all out effort.2 zijn. Touw Hammer CurlHammer krullen zijn een van de beste oefeningen voor het werken je onderarmen en het opbouwen van je grip. De meeste mensen gebruiken halters voor deze beweging, maar ik heb altijd de voorkeur aan een kabel stack en het touw bevestiging gebruiken.
Het goed is om een zeer lichte wiegende beweging te gebruiken om het gewicht krullen naar de top, maar zorg ervoor dat je streng en langzaam blijven als je het gewicht te verlagen. De laatste paar reps van een harde set van deze beweging zijn meestal zeer langzaam, pijnlijk en belastend, maar duwen door ze aan een aantal grote groei in je armen te krijgen. Do 3 steeds moeilijker sets van 12 15 reps.3. Helling Dumbbell CurlThis is een van de meest uitdagende biceps bewegingen.
Stel een schuine bank bij ongeveer 45 graden, leun achterover, en krullen de hele weg van de uitgerekte positie om volledige contractie. De relaxte positie zal houden u van het zetten elk lichaam Engels in de beweging en zal een maximale hoeveelheid stress dwingen op je biceps. Aangezien je biceps zijn al opgewarmd op dit punt in de training, rechtdoor in 2 hardwerkende sets van 10 12 herhalingen. Vechten tegen de drang om op te staan of leunen naar voren