lichaamsbeweging voor het omgaan met depressie door Dr Miriam Kinai leert u de voordelen van het uitoefenen in het beheer van de depressie. Het leert je ook de rekoefeningen, aerobic oefeningen en gewicht dragende oefeningen die je kunt doen in uw huis, zonder het gebruik van speciale fitnessapparatuur en geeft u een 4 week total body oefening plan.
De volgende is een authroized uittreksel van het boek Lichamelijke Oefening voor Omgaan met depressie:
Om gewicht trein of krachttraining correct dient u:
a) Niet houd je adem of stam als je traint.
b) Niet dezelfde spiergroepen gedurende twee opeenvolgende dagen te oefenen.
c) Doel 3 sets van 10 herhalingen per stuk.
Hieronder volgt een overzicht van de oefeningen die je thuis kan doen om kracht Train je hele lichaam.
1. Overhead Press - (Works schouders) zitten op een stoel; het bezit van een gewicht (of een volle fles water) in elke hand op schouderhoogte met de handpalmen naar voren. Hef je armen recht omhoog boven je hoofd. Verlagen ze tot schouderhoogte.
2.
Biceps Curl - (Werkt biceps) zitten op een stoel; het bezit van een gewicht (of een volle fles water) in elke hand handpalmen naar voren. Buig je elleboog en til het gewicht in de richting van je schouder. Terug naar de beginpositie en herhaal met de andere arm. (Merk op dat je biceps zijn de spieren aan de voorkant van je arm.)
3. Triceps Dips - (Werkt triceps) Zit op de rand van een stevige stoel met je rug en schouders recht. Houd de rand van een stoel en buig je ellebogen een rechte hoek als je je kont verlagen van de stoel op de grond vormen.
Strek je armen en druk op back-up naar je kont terug naar de stoel te verhogen. (Merk op dat uw triceps zijn de spieren aan de achterkant van je arm.)
4. Push ups - (Werkt deltoids, triceps, borstspieren) Lie op de vloer, handpalmen gezicht naar beneden, ellebogen gebogen naast de schouders. Push up van vloer door rechttrekken ellebogen en aanbestedende buikspieren zodat je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd naar de hiel (beginners kunnen beide knieën rusten op de vloer) Laat uzelf op de vloer door het buigen van de ellebogen. Push back-up.
(Merk op dat je buikspieren of buikspieren zijn de spieren op je buik.)
5. Simple Straight Crunches - (Werkt abs) Lig plat op je rug; Buig de knieën terwijl je je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je dijen. Adem uit en til de schouderbladen van de vloer als je je handen schuiven tot aan je knieën. Hou