Hoe maak je een geripte borst (borstspieren en voorste deltoids) krijgt

390 195 234 273 293 312 332 351 271

400 200 240 280 300 320 340 360 380

Om op te warmen, te beginnen met drie sets van vijftig push-ups. Een set brede-grip (ongeveer 7 inch vanaf de schouder breedte) nauwe grip met knokkels naar buiten gericht, en staggered.NOTE: Voor bankdrukken, altijd een spotter te helpen bereiken spier mislukking. Vergeet ook niet om een ​​adequate hoeveelheid calorieën te eten en neem een ​​gezonde proteïne poeder (15 g) voor en na de training.

BANK PRESS-

70% max

-15 reps

-16 reps

-20 reps

-75% max

-13 reps

-14 reps

-15 reps

-80% max

-12 reps

-13 reps

-14 reps

- 90%

-6

-7

-8

(Bovenstaande bankdrukken routine kan ook worden vervangen door dumbell pers en, net verdeel de 1 RM on Bench Press door twee, en volg de volgens gewichten)

WIDE GRIP OPDRUKOEFENINGEN-50-60-90-100-90-60-50